Einfach mal durchatmen: Drei einfache Atemtechniken gegen Stress

Die Unternehmensberaterin und Schriftstellerin Linda Stone veröffentlichte 2008 einen Artikel, der deutlich macht, welche Auswirkungen Stress auf unsere Atmung haben kann. Laut einer Studie, die Stone in ihrem Artikel aufgriff, leiden 80 Prozent der Menschen an einem Phänomen, das Stone „Email-Apnoe“ nennt: das unbewusste Anhalten oder Verlangsamen der Atmung während des Abrufens oder Schreibens von Emails. Auch bei anderen Arbeiten am Laptop und Stresssituationen im Allgemeinen tendieren wir dazu, unregelmäßig und flach zu atmen – eine Angewohnheit, die sich negativ auf unser Wohlbefinden auswirkt.

Die Atmung hat großen Einfluss darauf, wie wir uns fühlen, denn sie ist Teil des vegetativen Nervensystems. Dieses umfasst alle lebenswichtigen Funktionen wie Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel und läuft weitestgehend automatisch ab. Da alle Funktionen des vegetativen Nervensystems zusammenhängen, wirkt sich die Art und Weise, wie wir atmen, auf den gesamten Körper aus.

Die gute Nachricht ist: Der Effekt lässt sich zu unseren Gunsten ausnutzen, denn die Atmung ist die einzige Funktion des vegetativen Nervensystems, die sich direkt beeinflussen lässt. Sie gilt daher auch als Verbindung zwischen Seele und Körper. Atmen wir also in Stresssituationen bewusst, tief und langsam, so wirkt sich dies direkt auf andere Körperfunktionen und unser Wohlbefinden aus.

Gründerfreunde stellt euch drei einfache und schnell zu erlernende Atemtechniken vor, mit denen ihr euren Stresslevel in den Griff bekommt. Falls ihr Atemtechniken schon zu genüge kennt, haben wir auch Tipps für euch, wie ihr mit CBD oder Lavendel euren Alltag einbauen könnt und mit mehr Struktur einen stressigen Arbeitstag bewältigt.

Atemtechnik 1: Drei Mal bewusst atmen

Wenn der Stress groß und die Zeit knapp ist, dann wird dir die folgende Technik helfen. Sie ist extrem einfach, schnell und außerdem unauffällig, was von Bedeutung sein könnte, falls du von Kollegen oder anderen Menschen umgeben bist.

1. Atme gleichmäßig und tief ein und richte deine volle Aufmerksamkeit auf den Atem. Spüre die Luft in deinen Nasenlöchern und deiner Lunge und achte darauf, wie sich dein gesamter Oberkörper mit Luft füllt.
2. Atme gleichmäßig und langsam aus und spüre, wie dein Körper während des Ausatmens entspannter wird.
3. Atme auf die oben beschriebene Weise drei Mal ein und aus, während du deine volle Aufmerksamkeit auf den Atem richtest. In Situationen großer Belastung wirst du schon nach drei bewussten Atemzügen spüren, dass dein Geist klarer und dein Körper entspannter wird.

Atemtechnik 2: Länger einatmen als ausatmen

Diese Atemtechnik ist ebenfalls sehr einfach und kann sowohl alleine, als auch in Kombination mit anderen Techniken angewandt werden. Da besonders das bewusste Ausatmen sehr entspannend wirkt, ist es in stressigen Situationen ratsam, so langsam wie möglich auszuatmen.

1. Nimm einen tiefen Atemzug und richte dein volles Bewusstsein auf deinen Atem.
2. Atme danach etwa doppelt so lange aus wie ein. Wenn du beispielsweise fünf Sekunden lang einatmest, sollte das Ausatmen ca. 10 Sekunden dauern.
3. Je länger du bewusst und langsam ausatmest, desto mehr können Geist und Körper entspannen, doch bereits nach ein bis zwei Minuten ist ein Effekt spürbar.

Atemtechnik 3: Wechselatmung

Die folgende Atemtechnik kommt aus dem Yoga und heißt Nadi Shodhana oder einfach Wechselatmung. Es ist eine einfache, höchst wirksame Technik, die beruhigend auf Geist, Körper und Emotionen wirkt und bei Stress, Angstzuständen oder Problemen beim Einschlafen helfen kann.

1. Setze dich aufrecht und gerade hin und stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist.
2. Lege den Zeige- und Mittelfinger deiner rechten Hand zwischen deine Augenbrauen.
3. Schließe die Augen und atme mehrmals tief durch die Nase ein und aus.
4. Schließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen. Atme langsam und gleichmäßig durch das linke Nasenloch ein.
5. Schließe das linke Nasenloch mit deinem Ringfinger, öffne kurz danach das rechte Nasenloch und atme langsam und gleichmäßig aus.
6. Atme langsam und gleichmäßig durch das rechte Nasenloch ein.
7. Schließe das rechte Nasenloch mit deinem Daumen, öffne kurz danach das linke Nasenloch und atme langsam und gleichmäßig aus.

Es wird also durch jedes Nasenloch aus- und wieder eingeatmet, wobei vor jedem Ausatmen das Nasenloch gewechselt wird. Es empfiehlt sich, die Atemtechnik fünf Minuten lang zu praktizieren, doch auch fünf bis zehn Durchgänge können bereits einen spürbaren Effekt haben.

Wenn du also das nächste Mal das Gefühl hast, dass dir der Stress über den Kopf wächst, dann atme einfach mal tief durch – am besten mit einer unserer drei Atemtechniken – oder klick dich durch unsere Artikel „CBD – Der neue Trend zur Stressbewältigung“ und „Focus Now: Yoga für GründerInnen“.

Autor: Max Gerolstein