Psychische Gesundheit in der Gründungsphase: Was hilft gegen den Druck?

Die Gründungsphase eines Unternehmens ist oft eine der intensivsten und emotional aufwühlendsten Zeiten im Leben von Unternehmerinnen und Unternehmern. Lange Arbeitsstunden, finanzielle Unsicherheit und der ständige Druck, erfolgreich zu sein, können die psychische Gesundheit belasten. Doch wie können Gründer*innen mit diesen Herausforderungen umgehen, ohne in Stress oder gar Burnout zu geraten?

Warum eure psychische Gesundheit Priorität haben solltest

Ein gesundes Unternehmen braucht gesunde Gründer*innen. Untersuchungen zeigen, dass psychische Belastungen die Produktivität, Entscheidungsfähigkeit und Innovationskraft massiv beeinträchtigen können. Im Extremfall drohen Burnout, Depressionen oder andere stressbedingte Erkrankungen.
Gerade in der Gründungsphase seid ihr häufig:

• mit Unsicherheiten konfrontiert,
• von hohen Erwartungen getrieben,
• und von Freizeit und Erholung abgeschnitten.
  
  Umso wichtiger ist es, präventiv und bewusst auf eure mentale Gesundheit zu achten.

Maßnahmen zur Förderung der psychischen Gesundheit

1. Struktur im Alltag schaffen
Einer der wichtigsten Schritte ist, klare Strukturen und Routinen zu etablieren:

• Feste Arbeitszeiten: Legt klar fest, wann ihr arbeitet und wann ihr Feierabend habt.
• Pausen einplanen: Plant bewusste Unterbrechungen ein, etwa nach jeder Stunde 5 Minuten. Probiert die Pomodoro-Technik: 25 Minuten fokussiertes Arbeiten, gefolgt von 5 Minuten Pause.
• Freizeit einplanen: Legen Sie Zeiten für Hobbys, Familie und Freunde fest.
• Wochenplanung: Nutzt Tools wie Google Calendar oder Notion, um eure Aufgaben übersichtlich zu organisieren.
  
  2. Stressmanagement-Techniken erlernen
  Es gibt bewährte Methoden, um mit Stress besser umzugehen:
  
• Achtsamkeit und Meditation: Nutzt Apps wie Headspace oder 7Mind, um täglich 10 Minuten für Meditation oder Atemübungen einzuplanen.
• Progressive Muskelentspannung: Diese Technik hilft, Spannungen im Körper gezielt zu lösen und ist schnell erlernbar.
• Sport als Ausgleich: Bewegung, insbesondere Ausdauersportarten wie Joggen oder Schwimmen, reduziert Stresshormone und fördert die mentale Stärke. Auch Yoga könnte für euch gute Art sein, dem Stresspegel entgegenzuwirken. Online-Kurse auf Plattformen wie YouTube können ein einfacher Einstieg für Yoga sein sein.
  
  3. Unterstützung suchen
  Ihr müsst nicht alles allein schaffen. Sprecht mit anderen und nutzt externe Hilfe.
  
• Mentor*innen finden: Sucht in Netzwerken wie LinkedIn nach erfahrenen Unternehmer*innen, die euch coachen können.
• Therapeutische Unterstützung: Falls der Druck zu groß wird, scheut euch nicht, professionelle Hilfe zu suchen. Plattformen wie BetterHelp bieten Online-Beratung an.
• Community-Treffen: Schließt euch Gründernetzwerken wie Gründer-Community Deutschland an, um euch auszutauschen.
  
  4. Realistische Ziele setzen
  Hohe Erwartungen an euch selbst sind oft ein Auslöser für Stress. Setzt Ziele, die erreichbar und klar definiert sind.
  
• SMART-Ziele: Formuliert eure Ziele spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und terminiert.
• Prioritäten klären: Nutzt Tools wie Trello oder Asana, um Aufgaben nach Dringlichkeit zu sortieren.
• Delegieren: Überlegt, welche Aufgaben ihr abgeben könnt – etwa an Freelancer oder Mitarbeiter*innen.
  
  5. Technologie sinnvoll nutzen
  Digitale Tools können euch Arbeit abnehmen und den Alltag strukturieren.
  
• Projektmanagement-Tools: Tools wie Monday.com, Trello oder ClickUp helfen, Projekte effizient zu planen.
• Zeiterfassung: Tools wie RescueTime oder Toggl zeigen, wie viel Zeit für welche Aufgaben verwendet wird, und helfen, Zeitfresser zu erkennen.
• Selfcare-Apps: Anwendungen wie 7Mind oder BetterHelp bieten Achtsamkeitsübungen oder direkten Kontakt zu Therapeuten.

Praktische Tipps für den Alltag

1. Erfolge feiern: Egal wie klein – anerkennt eure Fortschritte. Belohnt euch, zum Beispiel mit einer Auszeit oder etwas, das euch Freude macht.
2. Grenzen setzen: Lernt „Nein“ zu sagen, wenn zusätzliche Aufgaben eure Kapazitäten übersteigen.
3. Regelmäßiger Schlaf: Plant mindestens 7–8 Stunden Schlaf ein, um eure Energie zu erhalten.
4. Gesunde Ernährung: Achtet darauf, regelmäßig zu essen – am besten frisch, nahrhaft und ausgewogen.
5. Digital Detox: Macht bewusst Pausen von Smartphone und E-Mails, besonders vor dem Schlafengehen.

Checkliste: Psychische Gesundheit für Gründer*innen

• Feste Arbeitszeiten und Pausen einplanen
• Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht
• Bewegung oder Sport in den Alltag integrieren
• Stressmanagement-Techniken ausprobieren
• Unterstützung durch Mentor*innen oder Netzwerke suchen
• Gesunde Ernährung berücksichtigen
• Tools zur Organisation nutzen
• Erfolge aktiv feiern
• Offline-Zeiten bewusst gestaltet

Die Gründungsphase ist eine aufregende, aber auch fordernde Zeit. Mit den richtigen Maßnahmen könnt ihr eure mentale Stärke bewahren und langfristig erfolgreich bleiben. Achtet darauf, Stress aktiv zu begegnen, realistische Ziele zu setzen und euch die Unterstützung zu holen, die ihr braucht. So schafft ihr eine stabile Basis – für euch selbst und euer Unternehmen.