Gesunde Ernährung im Home-Office

Mehr Menschen als je zuvor arbeiten momentan im Homeoffice, bedingt durch die Corona-Pandemie und die geltenden Kontaktbeschränkungen. Da sich dies auch in der nahen Zukunft voraussichtlich nicht ändern wird, sehen sich zahlreiche Arbeitnehmer*innen vor die Herausforderung gestellt den Arbeitstag neu zu organisieren. Durch diese Umstände verändert sich der Alltag unumgänglich. Arbeitswege fallen aus, die Bewegung ist eingeschränkter und die Ernährung muss angepasst werden. Um weiterhin produktiv und effizient arbeiten zu können, sollten weiterhin Gesundheit, Immunsystem und Bewegung gefördert werden – Lediglich auf angepasste Art und Weise. Denn: Das physische und mentale Wohlbefinden wirkt sich unmittelbar auf die Arbeit aus. Worauf kann also auch im Homeoffice geachtet werden, um die eigene Ernährung zu fördern und nicht zu oft vom Schreibtisch zum Süßigkeitenschrank zu wandern? Wir haben 5 Tipps für euch, die dazu beitragen sollen, eure Ernährung auch im Homeoffice gesund und präventiv zu gestalten. 

5 Tipps zur gesunden Ernährung im Homeoffice

• Planen, einkaufen und vorkochen! 
• Struktur, Struktur und nochmal Struktur.
• Achtsamkeit.
• Trinken nicht vergessen!
• Frische Luft braucht jeder

Planen, einkaufen und vorkochen!

Ernährung beginnt beim Einkauf. Wenn man ohne Plan in den Supermarkt geht, verzettelt man sich schnell und kauft Lebensmittel, die man eigentlich nicht unbedingt braucht. Vor allem, wenn man hungrig ist! Macht euch vorher Gedanken, was ihr die Woche über essen wollt und schreibt euch einen Einkaufszettel – So lässt es sich schneller und leichter einkaufen, ohne den Versuchungen der Süßigkeitenabteilung zu erliegen. Haribo macht ja bekanntlich leider nicht nur Kinder froh. In der Regel gilt: Über den Tag verteilt sollte ein erwachsener Mensch mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu sich nehmen. Diese sind nicht nur lecker und erfrischend, sondern sorgen im gleichen Atemzug dafür, dass der Körper mit reichlich Nähr-, Ballast- und sekundären Pflanzenstoffen versorgt wird. Bei Obst und Gemüse sollte es jedoch nicht bleiben, die Ernährung muss immer individuell an die eignen Bedürfnisse angepasst werden. Ebenso wichtig sind Getreideprodukte. Hier ist es ratsam auf weißes Mehl zu verzichten und stattdessen zu Vollkornprodukten zu greifen – Diese machen nicht nur länger satt, sondern sind auch wesentlich gesünder. Im Weißmehl sind nämlich latent gesagt alle Nährstoffe flöten gegangen. Ernährt man sich nicht vegan, sollte auch die tägliche Zufuhr an Tierprodukten ausgewogen sein. Diese sollten die Auswahl stets ergänzen, nicht dominieren. Ernährungsberater raten in den meisten Fällen dazu, Milch und Milchprodukte täglich zu sich zu nehmen, Fisch ein bis zweimal die Woche zu essen und den Fleisch-Verzehr zwischen 300 und 600g pro Woche zu halten – Individuell abhängig vom eigenen Körpergewicht. Des Weiteren ist es zu empfehlen, die Zucker- und Salzzufuhr einzusparen und die Lebensmittel möglichst schonend zu garen. Sollte in der Mittagspause nicht genug Zeit vorhanden sein, um das eigene Mittagessen direkt zuzubereiten, ist es von großer Hilfe, die Mahlzeiten vorzukochen, sodass der Zubereitungsprozess unmittelbar in der Mittagspause effizient und schnell vonstattengeht. 

Struktur, Struktur und nochmal Struktur. 

Eine Sache, die jeder Mensch braucht, ist Struktur. Freiheit und „Nichtstun“ tut jedem von Zeit zu Zeit gut, doch hat man keine Struktur, dreht man früher oder später am Rad. Wird einem also die automatische Alltagsstruktur durch den Lockdown und die Abwesenheit des Arbeitsweges genommen, muss die fehlende Struktur auf alternative Art und Weise geschaffen werden. Hier ist es hilfreich, die Zeiten genauso einzuteilen, als würde man noch im Büro arbeiten. Kurz und gutheißt das: Findet regelmäßige Zeiten für Mahlzeiten und Pausen und haltet diese ein. Snacks zwischendurch sind für die Energiezufuhr des Gehirns ebenfalls wichtig. Gummibärchen sind lecker ja, aber wie wäre es hier zur Abwechslung auf gesunde Snacks zurückzugreifen, die die eigene Konzentration und Effizienz fördern. Snacks wie der Smartbar von Braineffect bieten sich für diese Gelegenheit wunderbar an. 

Achtsamkeit

Wenn wir schon beim Thema Regelmäßigkeit und Struktur sind, bietet es sich ebenfalls an die Wichtigkeit von Achtsamkeit zu erwähnen. Es ist immer leicht – auch im Büro – Mahlzeiten mit in die Arbeit einzubauen, anstatt sie achtsam zu genießen. Isst man jedoch vor dem Bildschirm und arbeitet danach direkt weiter, verschwimmt die Grenze zwischen Pause und Arbeit, wodurch Struktur verloren geht. Körper und Geist können sich so nicht ausreichend erholen und die Konzentration sinkt. Versucht also achtsam zu essen, eure Mahlzeit aufmerksam zu genießen und nicht zu schlingen. Durch langsames Essen und ausgiebiges Kauen kann der Körper die Nährstoffe wesentlich besser aufnehmen. Wenn ihr nicht alleine wohnt, ist es eine schöne Abwechslung Mahlzeiten mit dem Partner/ der Familie einzuplanen und gemeinsam eine Pause zu machen. 

Trinken nicht vergessen! 

„Pandemie?! Einfach mehr trinken.“ Klingt gut, nicht wahr? Ein Bier am Abend vertreibt bekanntlich Kummer und Sorgen, auch wenn in diesem Fall kein Alkohol gemeint ist, sondern das gute alte H2O. Macht zwar weniger Spaß, ist aber auch gesünder und am nächsten Morgen hat man keinen Kater. Genügend Wasser zu trinken ist unheimlich wichtig. Jeder Mensch sollte jeden Tag im Durchschnitt mindestens 1,5 Liter Wasser zu sich nehmen. 1,5 Liter Wasser entsprechen etwa 6 Gläsern, die man leicht über den Tag verteilen kann. Zur Abwechslung einen Fruchtsaft mit Wasser zu verdünnen, bietet sich ebenfalls an. (Ein Mischverhältnis von 1:3 ist empfehlenswert) Der Kaffeeverzehr sollte 3-4 Tassen am Tag möglichst nicht überschreiten, um die Koffein-Zufuhr in Grenzen zu halten. Ungesüßte Tees können ebenfalls mit von der Partie sein. 

Frische Luft braucht jeder

Da durch den Lockdown der Weg ins Büro oder zum Fitnessstudio fehlen, ist es von größter Wichtigkeit trotzdem regelmäßig nach Draußen zu gehen und die frische Luft einzuatmen. Das Arbeitszimmer regelmäßig zu Lüften ist mindestens genauso wichtig, um genügend Sauerstoff und eine gesunde Durchlüftung in der eignen Wohnung zu haben – Besonders wenn man viel Zeit zu Hause verbringt. Ein Spaziergang ist eine gute Art und Weise einen Tapetenwechsel zu bekommen, wenn einem die Decke droht auf den Kopf zu fallen. Werdet kreativ, sorgt für Abwechslung. 

Fazit

Wir halten fest: Ernährung ersetzt nicht Bewegung. Struktur ist unglaublich wichtig und Ausgewogenheit ebenso. Regelmäßige Mahlzeiten fördern den Energiehaushalt des Körpers und die Konzentrationsfähigkeit. Achtsamkeit entschleunigt Körper und Geist und frische Luft wirbelt den Kopf und das Denken auf, wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Was lernen wir daraus? Es kommt nicht nur auf Zutaten und Zubereitung an, wenn es um gesunde Ernährung im Homeoffice geht.